Los beneficios y propiedades que aportan las semillas de girasol, calabaza y sésamo:
SEMILLAS DE GIRASOL
Las semillas de girasol se caracterizan por ser ricas en vitamina E, lo que les confiere diversas propiedades.
Esta vitamina es un potente antioxidante, lo que ayuda a mantener sanas las células y con ello evitar diversas enfermedades. Por ejemplo, evitan que se oxide el colesterol, impidiendo así que se adhiera a las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares.
Además, la vitamina E de los alimentos disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon, así como de complicaciones en personas con diabetes mellitus.
En mujeres en etapa de menopausia se ha visto que disminuye la severidad y la frecuencia de los bochornos.
El efecto antioxidante también conlleva a generar efectos antiinflamatorios que resultan en la reducción de síntomas de asma, osteoartritis y artritis reumatoide.
Las semillas de girasol también son ricas en minerales, como el manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio, que promueven la salud ósea, entre muchas otras funciones vitales del cuerpo.
El tipo de grasas o ácidos grasos (ácido linoléico) que contiene es de las más saludables, beneficiando nuevamente la salud cardiovascular, a diferencia de otras grasas, como las de las carnes o las frituras.
Las semillas también son naturalmente ricas en fibra, lo que lo hace un alimento muy completo y recomendable para consumir como snack.
Hay que mencionar también que su contenido calórico es alto, aunque se puede decir que son calorías de buena calidad.
Una porción de 30 gramos (3 cucharadas) es adecuada para obtener alrededor de 200 calorías (lo recomendado para un snack), 6 gramos de proteína, 16 de grasas y 4 gramos de fibra.
Se recomienda preferir las semillas al aceite de girasol, ya que éste se refina y se pierden algunas de las propiedades mencionadas.
SEMILLAS DE CALABAZA
Las pepitas de calabaza, como las de girasol y otras semillas, son una buena fuente de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, que en conjunto brindan diversos beneficios a la salud.
Por ejemplo, las pepitas son ricas en magnesio y ácidos grasos comúnmente conocidos como omega 3, además de tener fibra, que benefician la salud cardiovascular, disminuyendo la presión alta, entre otras funciones.
También es buena fuente de zinc siempre y cuando los suelos donde se cultive la calabaza conserven este mineral, que dentro de sus múltiples funciones están fortalecer el sistema inmunológico y el control de la glucosa en sangre.
Otras propiedades que se asocian a las pepitas de calabaza son:
- Antioxidante. Por la presencia de tocoferoles, compuestos fenólicos, entre otros compuestos fitoquímicos. Esta acción antioxidante permite contrarrestar la oxidación generada por radicales libres, protegiendo la integridad de nuestras células y con ello previniendo enfermedades como el cáncer, los padecimientos cardiovasculares e incluso la diabetes.
- Protector del hígado. Algunos compuestos han mostrado mejorar la salud del hígado. Esto es muy relevante ante una silenciosa epidemia de hígado graso que se vive en nuestro país por el alto consumo de bebidas azucaradas.
- Anticancerígenos. Por la capacidad de algunos de sus compuestos para modificar los genes, entre otras funciones relacionadas con los mecanismos de apoptosis o muerte de las células cancerígenas.
- Antiparasitantes. Por su importante concentración en cucurbitina, un compuesto presente sólo en las semillas de la calabaza.
También ha demostrado beneficios para tratar la gastritis y las úlceras, así como para la salud de la próstata y el sistema urinario.
El perfil de las proteínas es similar al de las leguminosas, lo que indica que combinando con alimentos elaborados con cereales, como maíz, avena, arroz, trigo, se logra obtener una proteína de muy buena calidad.
SEMILLAS DE SÉSAMO
Las semillas de sésamo negro son ricas en ácidos grasos, compuestos fenólicos, antioxidantes, vitaminas y fibra dietética. Su contenido en hierro, fósforo, magnesio, cobre y cromo, la convierten en un complemento que mineraliza nuestro organismo.
Cien gramos de semillas de sésamo ofrecen:
– 598 calorías
– 58 gr. de grasas insaturadas (saludables)
– 20 gr. de proteínas
– 670 mg. de calcio
– 10 mg. de hierro
– 5 mg. de zinc
El consumo del sésamo negro puede brindar beneficios a tu salud, tales como:
– con su aporte de lecitina, ayuda a reducir y controlar los niveles de colesterol en sangre.
– al ser una gran fuente de hierro, es recomendado para personas con anemia, o bien, para mujeres durante el embarazo y la lactancia.
– es alto en contenido de calcio, por lo que ayuda a fortalecer la masa ósea y previene la osteoporosis.
– aminora la rigidez en las articulaciones.
– la medicina oriental recomienda consumirlas de manera regular, ya que actúan en la recuperación del color original del cabello, de las personas con canas.
– al favorecer la oxigenación del cerebro y fluidificar la sangre, actúa previniendo la arterosclerosis.
– al contener fibra, su consumo mejora la función intestinal.
– la medicina china lo utiliza para lubricar el hígado, el corazón, los riñones, el páncreas y los pulmones.
– es una gran fuente de proteínas de muy buena calidad.
– en mujeres que están experimentando síntomas desagradables asociados con la menopausia, el sésamo restaura los patrones del sueño.
Estas pequeñas semillas tienen un agradable sabor a nuez y la dosis aconsejada es de 2 cucharadas al día. Su consumo es muy variado, pues lo puedes espolvorear en pastas, ensaladas y frutas, a excepción de los cítricos. Puedes también añadirlo a pan o galletas. Lo más aconsejable es comer estas semillas crudas o levemente tostadas. Al tostarlas, la temperatura no debe ser muy alta, ya que la calidad de sus grasas se puede alterar. Molido se optimiza su absorción y asimilación.
CÓMO TOMAR SEMILLAS DE FORMA ADECUADA
Para poder digerir y asimilar mejor los nutrientes de las semillas, es necesario seguir algunos procesos, como remojarlas, tostarlas o molerlas.
Te explicamos brevemente cómo llevar a cabo cada método:
REMOJO: solo añade 1 cucharada rasa de semillas en un vaso de agua filtrada, leche vegetal o jugos naturales de frutas al menos durante 30 minutos.
MOLIDO: en un molinillo muele las semillas durante unos segundos de manera intermitente, para evitar que las cuchillas las quemen y alteren sus nutrientes. Es importante que hagas este proceso en el momento que las vayas a consumir pues los aceites esenciales pueden oxidarse y perder sus propiedades.
TOSTADO: en una sartén tostamos las semillas sin aceite a fuego medio unos dos minutos y las vamos removiendo muy atentamente hasta que se caliente la sartén, después cuando las semillas cambian ligeramente de color bajamos el fuego unos 2-3 minutos más.
RECOMENDACIONES E IDEAS PARA TOMAR SEMILLAS
- Con una cucharada sopera rasa al día de cada semilla tenemos suficiente, podemos ir alternándolas por días, ¡así cada vez será una mezcla diferente!
- A ser posible consume semillas que sean de calidad y que tengan etiqueta de certificación de agricultura ecológica, para asegurarte de que están libres de tóxicos.
- Mi consejo es que las ingieras sobre todo a media mañana o a media tarde.
Aquí algunas ideas para preparar un snack saludable con semillas.
- Tostada de Pan integral de espelta con semillas untada con Tahín casero
- Galletas de espelta y semillas Sol Natural con bebida vegetal de sésamo
- Pudings y Bowls de chía caseros
- Bebidas vegetales y yogures caseros
- Berenjenas a la plancha con miel y sésamo
- Puré de puerros y semillas de amapola
- Ensalada de hortalizas con mix de semillas Sol Natural y aceite de lino.
