Desde una simple barra hasta los panes con semillas… hoy en día, hay tantas clases de pan como gustos individuales: panes integrales, pan de avena, pan de centeno, de molde, payés, hogaza… mil opciones disponibles para tomar un alimento básico que pese a su “mala fama” engorda menos de lo que crees.
100 gramos de pan blanco aportan entre 230 – 250 Kcal. (un par de rebanadas, 30 – 40 gramos, no superan las 80 kcal.). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su ingesta moderada a diario, porque el pan es una fuente importante de hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales esenciales como el potasio, el fósforo o el magnesio. Además, su contenido en grasas es mínimo.
¿Qué pan engorda menos?
El pan ¿blanco o integral?
Cualquier pan tiene como ingredientes principales: harina, agua, levadura y sal pero, partiendo de estos elementos básicos, pueden elaborarse distintas variedades, cada una con unas características nutricionales específicas.
Una primera clasificación es la que distingue el pan blanco, hecho con harinas refinadas, del pan integral, elaborado con harinas que conservan el germen y/o el salvado del cereal del que están hechas. El pan integral de trigo, avena o centeno resulta especialmente saludable por su alto contenido en fibra, pues supera con creces al pan blanco, fibra que produce una mayor sensación de saciedad y que ayuda al tránsito intestinal y a eliminar grasas y toxinas, pero, en cuanto a calorías, su diferencia es mínima respecto al pan blanco:
- 50 gramos de pan blanco de trigo suponen unas 133 kcal.
- 50 gramos de pan integral de trigo suponen unas 129 kcal.
Como ves, la idea de que el pan integral engorda menos es cierta, pero… por muy poco. Lo que lo hace especialmente recomendable es su aporte en fibra y en nutrientes.
Pan de molde
Los hay de distintos tipos y marcas, por lo que no conviene generalizar, pero lo habitual es que esta clase de pan lleve añadidos: azúcares, grasas y conservantes, por lo que el aporte calórico del pan de molde suele ser superior al de una barra de pan.
Lo mismo ocurre con los panes de hamburguesa, “perritos” o medias noches, que suelen elaborarse con harinas refinadas y aromatizantes que los convierten casi en bollería de importante aporte calórico.
Pan tostado
No siempre es el ideal para seguir una dieta de adelgazamiento. Algunos panes de este tipo, llamados biscotes, tienen menos contenido en agua, pero más harinas y grasas por lo que no resultan tan ideales para perder kilos. Como aspecto positivo, al ser duros requieren una mayor masticación y ayudan a comer despacio, pero eso no quiere decir que tengan menos calorías. Por eso es importante comprobar la información nutricional de su envase.
Pan sin gluten y sin sal
Contienen los mismos hidratos que cualquier otro pan. Son alimentos elaborados para cubrir necesidades específicas de salud: los primeros para personas celíacas y los segundos para aquellos que necesitan seguir una dieta hiposódica.
Pan con semillas
Suelen ser panes integrales que además incorporan en su miga y corteza semillas de girasol, calabaza, linaza… son deliciosos y saludables pero la presencia de las semillas los convierte en alimentos de alto valor energético. Por ejemplo 100 gramos de pan con pipas de girasol suponen la ingesta de 300 kcal. y elaborado con sésamo, 255 kcal.
Como conclusión, el pan que menos engorda y que no debes excluir de tu menú diario, pero con moderación, es el de cada día, ése hecho con ingredientes naturales, sin azúcares o grasas añadidas, y, si es integral, mejor.
